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試験で緊張しない対策を伝授

試験で緊張すると、持っている実力の半分も発揮できなかったりします。
逆に言えば、実力の80%〜100%を試験当日に出し切るためには、いかにリラックスしてのぞむかにかかっているといえます。目の前の問題を解くことだけに、気持ちを集中できるかどうかです。

 

試験にもいろいろあります。中学、高校受験、大学センター試験、私立大学独自の試験、国公立の2次試験、大学院入試といった、学生が受ける試験。そのほか司法試験や、税理士、弁理士、行政書士、司法書士、医師、看護師、ファイナンシャルプランナー、一級建築士、不動産鑑定士、地方・国家公務員などになるための入試試験。トイックやトフル、英検、漢字検定などもあります。

 

どんな試験であれ、本番の試験前に緊張しないための大前提があります。

 

  • 早い段階から勉強をはじめていること
  • 受験勉強を全力でやりきったという満足感があること
  • できるだけ模試を経験して、場馴れしていること
試験やテストで緊張しない方法は、まず上記のことが大前提となります。これができたうえで、試験会場などで「緊張しないためのテクニック」が効力を発揮することになります。この3つが不十分であっては、いくら付け焼刃的に緊張を和らげる努力をしても、なかなか思ったようにいかないことでしょう。

 

まず受験勉強の方法の鉄則として、できるだけ早い段階から学習を開始して、長い期間をかけて勉強を積み上げることです。直前の2カ月や3か月の学習では、どうしても自分のものとなりづらいので、根底から自信をもてません。ですから大学受験なら、できるだけ高1のころから第一志望校を決めて、意識して毎日の勉強をしていくわけです。

 

つぎに、試験で緊張しないためには、日々の受験勉強に全力で取り組むことです。これはプロのスポーツでもいっしょではないでしょうか?全力で練習やトレーニングをしたあとは、「運を天に任せる」というか、そういった心境になったりします。「あとは、本番で力を出し切るだけだ」という気持ちになるものです。そうなれば、周りに影響されて緊張することもなく、しぜんと試合などに集中できるようになります。

 

反対に毎日の勉強において、学習時間が少なかったり中途半端だったり、手を抜いた感覚があると、どうしても不安感がわいてきたりします。そうなると、「あとは力を出し切るだけだ」という気持ちになれずに、試験会場などの雰囲気に圧倒され、「あがる」ことに。

 

試験で緊張しない3つ目の方法として、ふだんから本番に近い訓練を積んでおくことです。ボクシングでいえばスパーリングという、対戦形式の練習をするからこそ、本番の試合に対応できます。もし対人練習をせずに、いきなり試合に臨むとなると、かなり緊張するのではないでしょうか。

 

大学受験や難関国家資格試験でも同様のことがいえます。
できるだけ本番に近い雰囲気の中で、模擬試験を何度か受けておくことです。そうすれば、本番では周りの雰囲気にのまれることなく、試験問題にだけ集中力を発揮できることでしょう。

 

その意味では、試験当日を迎える前に、一度オープンキャンパスに参加して、大学の雰囲気を味わっておくことは大切です。また試験日と同じ時間に起きて、同じ時間に試験会場につくように、一度シミュレーションをしてみるとよいでしょう。電車に乗ったりして、実際に同じ時間に着けるか試してみるのです。そうすれば、「もっと早めに出たほうがいいな」とか、「バスは意外に人が多いな」ということがわかります。

 

 


以上が試験で緊張しない方法の大原則です。
この3つがあったうえで、試験当日の「緊張しないテクニック」が効果を発揮します。たとえば次のような方法です。
  • 吐く息をゆっくりして、深呼吸をする
  • ストレッチをする(首、腰など)
  • 視野を広くとってみる

緊張している時というのは、呼吸が浅くなっています。
まず人が緊張すると、扁桃体が過度に興奮します。すると、その情報が視床下部に送られ、自律神経のうち交感神経を優位にさせます。そのため心拍数が増えて、呼吸が速くなったり浅くなったりするのです。

 

この状態になってしまったら、いくらリラックスしようとしても、意識ではなかなかコントロールすることが難しくなります。そんなときは、呼吸をゆっくりと心がけることによって、交感神経に傾いた自律神経を、副交感神経のほうに戻すことができます。具体的には大きく深呼吸を何回かくりかえしたり、腹式呼吸をすることです。

 

そのとき吐く息を長めにすると、よりいっそうリラックスできるようになります。そうなると脳波はアルファ波となり、試験前にはシータ波が優勢になってきます。シータ波は集中力が高まった状態です。また緊張しているときは視野が狭くなっている傾向にあるので、休憩時間や昼休みには、遠くをながめてみることも有効です。

 

遠くを眺めるだけで、左脳にある角回という部分が活性化して、読解力がアップすることがわかっています。受験の試験問題は、文章で問われますから、遠くを眺めて読解力をアップさせることは非常に重要です。

 

以上のように試験で緊張しないための方法は、ピラミッド方式で考えましょう。まずは土台である日ごろの努力です。やりきれば、あとは実力を出し切るだけという気持ちになるものです。そうなれば緊張とは無縁です。その土台があったうえで、本番の試験会場で緊張しない方法が有効になります。

 

クラシック音楽を聴いたり、アロマテラピーでいい匂いを嗅ぐ、ガムを噛むなども効果があるので、あなただけのリラックス法を普段から見つけておきましょう。

 

 

 

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【追記】試験で緊張しない方法をご紹介してきましたが、なぜ本番は緊張しがちになるのでしょうか?人は、とりあえずの作業をワーキングメモリで処理しています。実力を100%出し切るためには、試験開始のときにワーキングメモリの容量、スペースが空いていなければなりません。ところが過度に緊張すると、周りの雰囲気とかに圧倒され、そういった気持ちでワーキングメモリが占拠されてしまいます。そのため長期記憶から情報がワーキングメモリに乗りにくくなり、また理解を要する問題を解けなかったりします。すべてはワーキングメモリに余計な情報が乗っているためです。
恋愛でも同じことです。恋愛にばかり傾倒していると、勉強が手につかなくなったり、周りの状況が目に入らなくなったりします。これは恋愛感情に、前頭葉のワーキングメモリが占拠されているからです。このような一定の感情にワーキングメモリが占拠されてしまった場合は、一度目を閉じて視覚からの情報を遮断し、何回か大きく深呼吸しましょう。これは試験の最中であっても有効なテクニックです。べつに目を閉じても叱られませんから・・・。
試験本番は、かなりの緊張を強いられるものです。そうなると丸暗記したものが出てこなくなったりします。ですから受験勉強の方法としては、やはり脳内での連合や精緻化が大切になります。丸暗記ではなく、いろいろなものごとと関連付けて覚えたり、イメージ的に記憶するということです。そうすれば試験の緊張に、多少ワーキングメモリが占拠されても、記憶の倉庫から引っ張り出すための「きっかけ」がたくさんあるので、思い出せない確率が低くなります。
なお緊張を薬でほぐすことは、やめたほうがいいでしょう。風邪気味だからと言って、風邪薬を飲むと、それだけで抗ヒスタミン作用により、試験時間中に眠くなってきます。同時に花粉症対策の薬も併用すると、相乗効果でかなり眠くなるので要注意です。それよりは緑茶に含まれるテアニンを利用するとよいでしょう。
 


 
ロスカット